Tất tần tật về huyết áp và những điều cần biết

Danh mục

Huyết áp là gì?

Khi tim bạn đập, nó sẽ bơm máu đi khắp cơ thể để cung cấp cho nó năng lượng và oxy cần thiết. Khi máu di chuyển, nó đẩy vào các bên của mạch máu. Sức mạnh của việc đẩy này là huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn quá cao, nó sẽ gây căng thẳng thêm cho các động mạch (và tim của bạn) và điều này có thể dẫn đến các cơn đau tim và đột quỵ.

Làm thế nào bạn có thể biết nếu bạn bị huyết áp cao

Bị huyết áp cao (tăng huyết áp) thường không phải là điều mà bạn cảm thấy hoặc nhận thấy. Nó không có xu hướng tạo ra các dấu hiệu hoặc triệu chứng rõ ràng. Cách duy nhất để biết huyết áp của bạn là gì, là đo nó.

Huyết áp được đo bằng ‘milimét thủy ngân’ (mmHg) và được viết dưới dạng hai số. Ví dụ: nếu số đọc của bạn là 120 / 80mmHg, huyết áp của bạn là ‘120 trên 80’.

Các con số có ý nghĩa gì: huyết áp tâm thu là gì, huyết áp tâm trương là gì?

Mỗi chỉ số huyết áp bao gồm hai số hoặc cấp độ. Chúng được hiển thị dưới dạng một số trên đầu số khác.

Số đầu tiên (hoặc trên cùng) là huyết áp tâm thu của bạn . Đó là mức cao nhất mà huyết áp của bạn đạt được khi tim bạn đập.

Số thứ hai (hoặc dưới cùng) là huyết áp tâm trương của bạn . Đó là mức thấp nhất mà huyết áp của bạn đạt được khi tim bạn thư giãn giữa các nhịp đập.

Giữ huyết áp thấp

Ngay cả khi bạn không bị huyết áp cao vào lúc này, điều quan trọng là phải giữ huyết áp ở mức thấp nhất có thể. Huyết áp của bạn càng cao, nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe càng cao.

Ví dụ, huyết áp 135 trên 85 có thể là bình thường, nhưng một người có khả năng đọc này có khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ cao gấp đôi so với người có chỉ số 115 trên 75.

Bảng chỉ số huyết áp theo độ tuổi

bang-chi-so-huyet-ap-theo-do-tuoi

huyết áp bình thường là bao nhiêu?

Lý tưởng nhất là tất cả chúng ta nên có huyết áp dưới 120 trên 80 (120/80). Đây là huyết áp lý tưởng cho những người muốn có sức khỏe tốt. Ở cấp độ này, chúng ta có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ thấp hơn nhiều.

Nếu huyết áp của bạn là tối ưu, đây là tin tuyệt vời. Bằng cách làm theo lời khuyên sống lành mạnh của chúng tôi, bạn sẽ có thể giữ nó theo cách này.
Nếu huyết áp của bạn trên 120 / 80mmHg, bạn sẽ cần phải hạ nó xuống.

Hầu hết người trưởng thành ở Anh có chỉ số huyết áp trong khoảng từ 120 trên 80 (120/80) đến 140 trên 90 (140/90). Nếu huyết áp của bạn nằm trong phạm vi này, bạn nên thực hiện các bước để hạ nó xuống hoặc ngăn không cho nó tăng thêm nữa. 5 lời khuyên hàng đầu của chúng tôi sẽ cho bạn thấy làm thế nào.

Lý do tại sao những người có chỉ số huyết áp trong phạm vi này nên hạ thấp nó, mặc dù điều này không được phân loại là huyết áp ‘cao’, là do huyết áp của bạn càng cao, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe càng cao. Ví dụ, một người có mức huyết áp 135 trên 85 (135/85) có khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ cao gấp đôi so với người có chỉ số 115 trên 75 (115/75).

Huyết áp cao là gì?

Bạn có thể bị huyết áp cao (tăng huyết áp) nếu chỉ số huyết áp của bạn luôn ở mức 140 trên 90, hoặc cao hơn, trong một số tuần.

Bạn cũng có thể bị huyết áp cao nếu chỉ một trong những con số cao hơn mức cần thiết trong một số tuần.

Nếu bạn bị huyết áp cao, áp lực cao hơn này sẽ gây thêm căng thẳng cho tim và mạch máu của bạn. Theo thời gian, sự căng thẳng thêm này làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ .

Huyết áp cao cũng có thể gây ra bệnh tim và thận, và có liên quan chặt chẽ với một số dạng sa sút trí tuệ.

Bạn có thể kiểm tra huyết áp trên Biểu đồ huyết áp của chúng tôi .

Những dấu hiệu và triệu chứng của huyết áp cao là gì?

Huyết áp cao thường không có dấu hiệu hoặc triệu chứng, vì vậy cách duy nhất để biết bạn có bị huyết áp cao hay không là đo huyết áp. Tuy nhiên, một lần đọc cao không nhất thiết có nghĩa là bạn bị huyết áp cao. Nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn trong ngày, vì vậy bác sĩ sẽ lấy một số chỉ số huyết áp để thấy rằng nó vẫn ở mức cao theo thời gian.
Thỉnh thoảng những người bị huyết áp rất cao nói rằng họ bị đau đầu, nhưng tốt nhất là đến gặp bác sĩ nếu bạn lo lắng về các triệu chứng.

Nguyên nhân gây huyết áp cao?

Đối với hầu hết mọi người, có thể không có nguyên nhân duy nhất cho huyết áp cao của họ. Chúng tôi không biết chính xác những gì gây ra huyết áp cao. Chúng tôi biết rằng lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển nó. Bạn có nguy cơ cao hơn nếu:

  • Sử dụng thực đơn quá nhiều muối
  • Thực đơn không ăn đủ trái cây và rau quả
  • Không thường xuyên tập thể dục
  • Cơ thể béo
  • Sử dụng quá nhiều chất kích thích: rượu, bia

Bạn có thể giúp giảm huyết áp – và nguy cơ đột quỵ và đau tim – bằng cách thay đổi lối sống .

Nguyên nhân khác của huyết áp cao

Có một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao mà bạn không thể kiểm soát. Bao gồm các:

  • Tuổi tác: khi bạn già đi, những ảnh hưởng của lối sống không lành mạnh có thể tích tụ và huyết áp của bạn có thể tăng lên.
  • Nguồn gốc dân tộc: những người từ các cộng đồng châu Phi-Caribbean và Nam Á có nguy cơ cao hơn những người khác bị huyết áp cao.
  • Tiền sử gia đình: bạn có nguy cơ cao hơn nếu các thành viên khác trong gia đình bạn bị hoặc đã bị huyết áp cao.

Một số người có thể bị huyết áp cao có liên quan đến một tình trạng y tế khác, chẳng hạn như các vấn đề về thận. Đối với những người điều trị vấn đề y tế có thể hạ huyết áp trở lại bình thường.

Huyết áp thấp là gì?

Nhiều người lo lắng về huyết áp thấp (hạ huyết áp), nhưng có lẽ không cần.

Một số người có mức huyết áp thấp hơn bình thường. Nói chung đây có thể là tin tốt – vì huyết áp của bạn càng thấp, nguy cơ đột quỵ hoặc bệnh tim càng thấp. Tuy nhiên, trong một vài trường hợp, huyết áp thấp có thể gây ra vấn đề, vì vậy bạn có thể cần nói chuyện với bác sĩ hoặc y tá.

Chỉ số huyết áp thấp là gì?

Chỉ số huyết áp thấp đang có mức 90 / 60mmHg hoặc thấp hơn.

Chỉ một trong những con số phải thấp hơn mức cần được tính là huyết áp thấp. Nói cách khác:

  • nếu số trên cùng là 90 hoặc ít hơn (bất kể số bippi) thì đây có thể là huyết áp thấp
  • nếu số dưới cùng là 60 hoặc ít hơn (bất kể số trên cùng) thì đây có thể là huyết áp thấp.

Điều gì gây ra huyết áp thấp?

Một số người có mức huyết áp thấp tự nhiên. Đó là, không có nguyên nhân cụ thể hoặc lý do tại sao.

Tuy nhiên, một số tình trạng sức khỏe hoặc thuốc có thể khiến bạn bị huyết áp thấp.

Huyết áp thấp có nguy hiểm không?

Thông thường, huyết áp thấp không phải là một nguyên nhân gây lo ngại. Tuy nhiên, đôi khi huyết áp của bạn có thể giảm xuống mức mà bạn có thể cảm thấy mờ nhạt hoặc chóng mặt.

Nếu bạn thấy rằng huyết áp của bạn đột nhiên thấp hơn nhiều so với bình thường, có thể có một lý do cho việc này. Nói chuyện với bác sĩ hoặc y tá của bạn.

Huyết áp thấp được điều trị như thế nào?

Hầu hết những người bị huyết áp thấp sẽ không cần điều trị.

Nếu bác sĩ hoặc y tá của bạn cảm thấy rằng bạn sẽ được hưởng lợi từ việc điều trị, họ thường sẽ cố gắng tìm ra nguyên nhân gây ra huyết áp thấp của bạn. Nếu họ có thể tìm ra nguyên nhân, họ sẽ có thể quyết định phương pháp điều trị phù hợp nhất cho bạn.

Huyết áp cao (tăng huyết áp) có thể làm gì

Huyết áp cao (tăng huyết áp) gây thêm căng thẳng cho tim và mạch máu của bạn. Điều này có thể khiến chúng trở nên yếu hơn hoặc bị hư hại.

Huyết áp của bạn càng cao, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng trong tương lai càng cao. Huyết áp cao có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo một số cách:

  • Tim của bạn: huyết áp cao có thể khiến bạn bị đau tim. Nó cũng có thể gây suy tim.
  • Não của bạn: huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu của đột quỵ. Nó cũng đã được liên kết chặt chẽ với một số hình thức sa sút trí tuệ.
  • Thận của bạn: huyết áp cao có thể gây ra bệnh thận.
  • Tay chân của bạn: huyết áp cao có thể gây ra bệnh động mạch ngoại biên, có thể ảnh hưởng đến chân của bạn.

Nếu bạn có các tình trạng sức khỏe khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc cholesterol cao, điều này làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe của bạn hơn nữa. Sau đó, điều quan trọng hơn là giảm huyết áp cao của bạn.

 

Sử dụng máy đo huyết áp tại nhà

 

Theo dõi huyết áp của bạn bằng máy đo huyết áp tại nhà có thể là một cách thực sự hữu ích để xem huyết áp của bạn như thế nào trong cuộc sống hàng ngày. Để có được bài đọc chính xác, điều quan trọng là sử dụng đúng màn hình và đúng kỹ thuật.

Máy đo huyết áp tại nhà nào?

Nếu bạn đang nghĩ đến việc đo huyết áp tại nhà, điều quan trọng là chọn máy theo dõi tại nhà phù hợp. Dù bạn chọn máy đo huyết áp tại nhà tự động nào, hãy đảm bảo rằng nó đã được ‘xác nhận lâm sàng’. Điều này có nghĩa là nó đã được thử nghiệm và cho kết quả mà bạn có thể tin tưởng.

Để biết thêm về cách chọn và sử dụng máy đo huyết áp tại nhà và danh sách máy đo huyết áp được kiểm chứng lâm sàng

Tại sao đo huyết áp của bạn với máy đo huyết áp tại nhà?

 

Bác sĩ hoặc y tá của bạn có thể muốn đo huyết áp thường xuyên bằng cách sử dụng máy đo huyết áp tại nhà. Điều này là để đảm bảo rằng các loại thuốc hoặc thay đổi lối sống của bạn đang giúp giảm huyết áp.

Ngoài ra, bạn có thể muốn tự đo huyết áp tại nhà để tự ghi lại. Điều này có thể rất hữu ích, vì một số lý do:

  • Nó có thể đưa ra một bức tranh về huyết áp của bạn như thế nào khi bạn đi về cuộc sống hàng ngày của bạn
  • Bạn có thể thấy nếu huyết áp của bạn ở phòng khám cao hơn ở nhà
  • Bạn có thể thấy các loại thuốc và thay đổi lối sống của bạn hoạt động tốt như thế nào đối với bạn

Nhiều người thấy rằng sử dụng máy đo huyết áp tại nhà để theo dõi huyết áp giúp họ cảm thấy kiểm soát được tình trạng của mình nhiều hơn. Theo dõi tại nhà cũng có thể cung cấp cho bác sĩ hoặc y tá của bạn một bức tranh đầy đủ hơn về huyết áp của bạn từ ngày này qua ngày khác.

Là sử dụng máy đo huyết áp tại nhà phù hợp với bạn?

Đo huyết áp của bạn bằng máy đo huyết áp tại nhà có thể rất hữu ích, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Một số người trở nên lo lắng hơn khi họ bắt đầu đo ở nhà và cuối cùng lại đọc quá xa.

Trước khi bạn quyết định thử theo dõi huyết áp tại nhà, hãy tự hỏi: việc sử dụng máy đo huyết áp tại nhà có khiến tôi cảm thấy thư giãn hơn hay lo lắng hơn không?

Cách sử dụng máy đo huyết áp

tu-the-do-huyet-ap-bap-tay-dung

Các bước đơn giản để đọc chính xác

Có một vài bước đơn giản mà bạn có thể làm theo để chắc chắn rằng bạn có được kết quả chính xác về huyết áp.

Trước khi bạn đo huyết áp

  1. Nhiều thứ có thể làm cho huyết áp của bạn tăng lên trong một thời gian ngắn. Hãy chắc chắn rằng bạn không cần sử dụng nhà vệ sinh và bạn không chỉ ăn một bữa ăn lớn. Không đo huyết áp trong vòng 30 phút sau khi uống caffeine hoặc hút thuốc.
  2. Mặc quần áo rộng như áo thun ngắn tay để bạn có thể đẩy tay áo lên thoải mái.
  3. Luôn sử dụng cùng một cánh tay để đọc huyết áp, vì mỗi cánh tay sẽ cho bạn đọc một chút khác nhau. Nếu có thể, hãy sử dụng cánh tay mà bác sĩ hoặc y tá của bạn sử dụng khi đo huyết áp.
  4. Trước khi bạn đọc bài, hãy nghỉ ngơi trong năm phút. Bạn nên ngồi xuống một nơi yên tĩnh, tốt nhất là ở bàn hoặc bàn, với cánh tay đặt trên một bề mặt vững chắc và bàn chân đặt trên sàn nhà.
  5. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn được hỗ trợ và vòng bít quanh cánh tay của bạn ngang với trái tim của bạn. Bạn có thể cần phải hỗ trợ cánh tay của bạn với một chiếc đệm để chắc chắn rằng nó ở đúng độ cao. Cánh tay của bạn nên được thư giãn, không căng thẳng.

Cách đo huyết áp bằng máy đo huyết áp tại nhà

  1. Đặt vòng bít theo các hướng dẫn đi kèm với màn hình của bạn.
  2. Hãy chắc chắn rằng bạn đang thư giãn và thoải mái. Nếu bạn lo lắng hoặc không thoải mái, điều này sẽ khiến huyết áp của bạn tăng tạm thời.
  3. Khi bạn đang đọc, hãy giữ im lặng và im lặng. Di chuyển và nói chuyện có thể ảnh hưởng đến việc đọc của bạn.
  4. Lấy hai hoặc ba bài đọc, mỗi bài cách nhau khoảng hai phút, và sau đó tính ra mức trung bình. Một số người thấy rằng lần đọc đầu tiên của họ cao hơn nhiều so với lần đọc tiếp theo. Nếu điều này đúng với bạn, hãy tiếp tục đọc cho đến khi chúng hết cấp và ngừng rơi, sau đó sử dụng nó làm bài đọc của bạn.
  5. Ghi lại việc đọc của bạn, vào bộ nhớ của màn hình hoặc trên máy tính hoặc giấy.

Lời khuyên về việc đo huyết áp

  • Không làm tròn số đo của bạn lên hoặc xuống – nếu bạn không lưu hồ sơ chính xác về huyết áp, nó có thể ảnh hưởng đến việc điều trị mà bạn nhận được.
  • Đừng hoảng hốt nếu bạn nhận được một bài đọc cao bất ngờ – việc đọc một lần có thể không có gì phải lo lắng. Đo huyết áp của bạn một lần nữa vào một thời điểm khác, nhưng nếu bạn thấy rằng nó tiếp tục cao sau một thời gian, hãy gặp bác sĩ hoặc y tá của bạn.
  • Đừng kiểm tra huyết áp quá thường xuyên – bạn có thể trở nên lo lắng hoặc căng thẳng về những thay đổi nhỏ trong việc đọc. Điều này có thể làm tăng huyết áp của bạn trong thời gian ngắn. Lo lắng về việc đọc huyết áp của bạn thực sự có thể làm cho nó cao hơn.

 

Cách hạ huyết áp

 

Một lối sống không lành mạnh sẽ làm tăng huyết áp của bạn theo thời gian. Và huyết áp của bạn càng cao, nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim trong tương lai càng cao.

Nhưng tin tốt là nếu bạn bị huyết áp cao, những thay đổi lành mạnh sẽ giúp hạ thấp nó. Và bạn không cần phải đợi cho đến khi bị huyết áp cao để thay đổi lối sống lành mạnh. Bạn càng có thể giảm huyết áp, nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ sẽ càng thấp.

1. Chế độ ăn kiêng huyết áp – Ăn ít muối

Quá nhiều muối làm tăng huyết áp của bạn, vì vậy điều quan trọng là ăn càng ít càng tốt. Trên thực tế, một số người bị huyết áp cao có thể tránh được các loại thuốc huyết áp bằng cách cắt giảm muối.

Hầu hết muối bạn ăn không phải là những gì bạn thêm vào thực phẩm của bạn, mà là trong thực phẩm chế biến sẵn như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và bữa ăn sẵn sàng.

Đừng thêm muối vào thức ăn khi nấu hoặc ở bàn. Khi mua thực phẩm, hãy kiểm tra nhãn và chọn các tùy chọn ít muối khi bạn có thể.

Thuc-hanh-giam-muoi-cho-nguoi-tang-huyet-ap-1

2. Chế độ ăn kiêng huyết áp – Ăn nhiều trái cây và rau quả

Ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giảm huyết áp. Người lớn nên ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Một phần là 80 gram, hoặc gần bằng kích thước nắm tay của bạn.

Cố gắng ăn một loạt các loại trái cây và rau quả khác nhau. Khô, đông lạnh và đóng hộp là tốt, nhưng xem ra cho thêm muối, đường hoặc chất béo.

an-nhieu-hoa-qua-de-giam-huyet-ap-cao

3. Chế độ ăn kiêng huyết áp – Giữ cân nặng hợp lý

Giảm cân, nếu bạn cần, sẽ giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe. Cách tốt nhất để giảm cân là chọn nhiều thực phẩm ít chất béo và ít calo, và tăng hoạt động thể chất của bạn.

Đặt cho mình những mục tiêu thực tế. Thực hiện những thay đổi nhỏ cho thói quen ăn uống và mức độ hoạt động của bạn mà bạn có thể giữ cho cuộc sống.

 

4. Chế độ ăn kiêng huyết áp – Uống ít rượu

Nếu bạn uống quá nhiều rượu, điều này sẽ làm tăng huyết áp theo thời gian. Giới hạn khuyến nghị hiện nay là 14 đơn vị rượu mỗi tuần cho nam và nữ. Một đơn vị là khoảng một nửa lít bia hoặc rượu táo, một ly rượu nhỏ, hoặc một quán rượu duy nhất của rượu mạnh.

Nếu bạn giữ giới hạn rượu được khuyến nghị, điều này sẽ giúp giảm huyết áp.

 

5. Huyết áp và tập thể dục – Hoạt động nhiều hơn

Hoạt động vừa phải trong 30 phút năm lần một tuần có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, và có thể làm giảm huyết áp của bạn. Nếu bạn không thể tìm thấy 30 phút trong ngày của mình, việc tăng hoạt động của bạn thậm chí một lượng nhỏ có thể giúp ích.

Hãy suy nghĩ về cách bạn có thể chủ động hơn trong cuộc sống hàng ngày. Bất kỳ hoạt động nào khiến bạn cảm thấy ấm áp và hơi khó thở là lý tưởng.

 

Chế độ ăn uống tốt cho huyết áp

 

Chế độ ăn uống của bạn – những gì bạn ăn và uống – có ảnh hưởng thực sự đến tim và huyết áp của bạn. Thói quen ăn uống của bạn càng lành mạnh, huyết áp sẽ càng thấp.

Nếu bạn bị huyết áp cao, điều quan trọng hơn là phải thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn dùng thuốc điều trị huyết áp, thì chế độ ăn có huyết áp tốt cho sức khỏe có thể làm giảm số lượng bạn cần. Đối với một số người, theo thói quen ăn uống thân thiện với huyết áp có thể giúp họ tránh được thuốc hoàn toàn.

Làm thế nào để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm huyết áp

Ăn ít muối để hạ huyết áp

 

Ăn ít muối để hạ huyết áp. Ăn quá nhiều muối là nguyên nhân lớn nhất gây ra huyết áp cao – bạn càng ăn nhiều muối, huyết áp sẽ càng cao.

Muối làm cho cơ thể bạn giữ nước. Nếu bạn ăn quá nhiều, lượng nước dự trữ trong cơ thể sẽ làm tăng huyết áp . Đây có thể là một vấn đề đặc biệt nếu bạn bị huyết áp cao. Ngoài ra, ăn quá nhiều muối có thể có nghĩa là thuốc huyết áp, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu, cũng không có tác dụng.

Do đó, cắt giảm lượng muối bạn ăn là một trong những cách nhanh nhất để giảm huyết áp (đặc biệt nếu bạn bị huyết áp cao). Tuy nhiên, điều này nói dễ hơn làm vì hầu hết muối chúng ta tiêu thụ đã có trong thực phẩm chúng ta ăn.

Bao nhiêu muối là quá nhiều?

Một người trưởng thành nên ăn không quá 6g muối mỗi ngày, nhưng hầu hết chúng ta ăn nhiều hơn thế này – dữ liệu mới nhất cho thấy chúng ta tiêu thụ khoảng 8g mỗi ngày. Mặc dù lượng tiêu thụ hiện tại đã giảm từ 8,5g trong năm 2011 và 8,8g trong năm 2005/2006 vẫn còn quá cao.

Hầu hết muối chúng ta ăn hàng ngày là ‘ẩn’, có nghĩa là nó đã có trong thực phẩm chế biến như bánh mì, bánh quy và ngũ cốc ăn sáng, và các bữa ăn sẵn hoặc đồ ăn sẵn. Muối ‘ẩn’ này chiếm khoảng 75% lượng muối chúng ta ăn, chỉ 25% đến từ loại muối chúng ta thêm vào trong khi nấu hoặc ở bàn.

Mức độ muối có nghĩa là gì

Để tránh muối ẩn và cắt giảm lượng muối của bạn, tốt nhất nên ăn thực phẩm ít muối và ngừng sử dụng muối khi nấu ăn hoặc ở bàn ăn.

Bằng cách đọc nhãn thực phẩm, bạn có thể thấy một loại thực phẩm có hàm lượng muối thấp, trung bình hay cao (đừng nhầm lẫn với natri, xem bên dưới):

  • Thấp – 0,3g muối hoặc ít hơn trên 100g thực phẩm – Ăn nhiều những thứ này.
  • Trung bình – 0,3-1,5g muối trên 100g thực phẩm – Thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ.
  • Cao – 1,5g muối hoặc nhiều hơn trên 100g thực phẩm – Cố gắng tránh những thứ này.

Nồng độ natri có nghĩa là gì

Theo luật, các công ty phải liệt kê hàm lượng muối trong thực phẩm trên bao bì, tuy nhiên đối với một số thực phẩm nhập khẩu, nhãn vẫn có thể liệt kê lượng natri chứa trong đó. Muối là natri clorua và natri là phần làm tăng huyết áp.

1g natri giống như 2,5g muối.

  • Thấp – 0,1g natri hoặc ít hơn trên 100g thực phẩm – Ăn nhiều trong số này.
  • Trung bình – 0,1-0,6g natri trên 100g thực phẩm – Thỉnh thoảng ăn một lượng nhỏ.
  • Cao – 0,6 natri trở lên trên 100g thực phẩm – Cố gắng tránh những thứ này.

Nếu nhãn không cho biết thực phẩm chứa bao nhiêu muối hoặc natri, hãy xem danh sách thành phần. Càng gần đầu danh sách muối xuất hiện, càng có nhiều muối có khả năng chứa.

Mẹo ăn ít muối và giúp huyết áp của bạn

  • Đừng thêm muối khi nấu ăn. Điều này bao gồm các thực phẩm mặn như nước tương, khối lập phương và hạt nước thịt.
  • Có thêm hương vị với các loại thảo mộc và gia vị, và từ các gia vị như ớt, gừng, chanh hoặc nước cốt chanh.
  • Nếu bạn thực sự không thể làm gì nếu không có sự ưu ái mặn, bạn có thể thử sử dụng một lượng nhỏ chất thay thế muối natri thấp. Nếu bạn có vấn đề về thận hoặc tiểu đường, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc y tá trước.
  • Nước sốt nấu chín và nước sốt để bàn như sốt cà chua, mù tạt và dưa chua có thể chứa rất nhiều muối. Kiểm tra nhãn và chọn tùy chọn muối thấp.
  • Bánh mì và ngũ cốc ăn sáng có thể chứa rất nhiều muối. Kiểm tra nhãn để so sánh nhãn hiệu.
  • Thịt hun khói và chế biến và cá chứa rất nhiều muối. Hạn chế ăn của bạn trong số này.
  • Nếu bạn đang ăn ngoài, hãy hỏi nếu bữa ăn của bạn có thể được thực hiện với ít muối. Điều này có thể không thể, nhưng nó luôn luôn đáng để hỏi.
  • Xem ra cho công thức nấu ăn ít muối. Có một số sách dạy nấu ăn ít muối hoặc bạn có thể tìm kiếm trên Internet.

Lúc đầu, thức ăn không có muối có thể có vị nhạt nhẽo, nhưng đừng bỏ cuộc. Sau một vài tuần vị giác của bạn sẽ điều chỉnh và bạn sẽ bắt đầu thưởng thức thức ăn với ít muối. 6g muối mỗi ngày là tối đa bạn nên ăn, và bạn càng ăn ít thì càng tốt.

Natri trong thuốc và chất bổ sung

Viên sủi bọt và hòa tan, ví dụ bổ sung vitamin C và thuốc giảm đau hòa tan như aspirin và Alka Seltzer, có chứa natri carbonate hoặc bicarbonate làm cho chúng bị xì hơi.

Tuy nhiên, natri trong các chất bổ sung này cũng có hại và những viên thuốc này có thể chứa tương đương với 1g muối, vì vậy hãy cố gắng tránh những chất này và sử dụng các chất thay thế không sủi bọt.

Ăn nhiều trái cây và rau quả để giảm huyết áp

 

Ăn nhiều trái cây và rau quả đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp.

Trái cây và rau quả có đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ để giữ cho cơ thể bạn trong tình trạng tốt.

Chúng cũng chứa kali, giúp cân bằng các tác động tiêu cực của muối. Điều này có ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp của bạn, giúp hạ thấp nó.

Ăn ít nhất 5 phần mỗi ngày

Để giúp hạ huyết áp, người lớn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày. Một phần là 80 gram, hoặc gần bằng kích thước nắm tay của bạn.

Số tiền sau đây đại diện cho một phần:

  • Một bát salad tráng miệng
  • Ba muỗng canh rau
  • Ba muỗng canh chất đống (đậu xanh, đậu lăng, đậu)
  • Một quả cỡ trung bình (táo, cam, lê hoặc chuối)
  • Hai quả nhỏ hơn (mận, mơ, satsumas)
  • Một lát trái cây lớn (dưa, dứa hoặc xoài)
  • Hai đến ba muỗng quả mọng hoặc nho
  • Một ly (150ml) nước ép trái cây hoặc rau
  • Một muỗng trái cây sấy khô

Những gì được tính là một phần

Tất cả trái cây và rau quả đều được tính cho dù đó là tươi, đông lạnh hay đóng hộp. Tuy nhiên, nếu nó được đóng hộp, hãy thử kiểm tra xem nó có trong nước ép tự nhiên hoặc nước và không thêm đường hoặc muối.

Các loại nước ép, nước ép trái cây và sinh tố không đường, và nước ép rau quả đều được tính vào tổng số năm ngày của bạn. Tuy nhiên, họ chỉ được tính là một phần cho dù bạn ăn hay uống bao nhiêu. Một phần 30 – 40g trái cây sấy khô cũng được tính nhưng vì nó có lượng đường rất cao nên bạn chỉ nên ăn trái cây sấy khô trong bữa ăn để giảm thiểu sâu răng.

Khoai tây, khoai mỡ, sắn và chuối là những thực phẩm giàu tinh bột và vì vậy đừng tính vào 5 ngày của bạn, tuy nhiên khoai lang và các loại rau củ khác như củ cải, rau mùi tây và Thụy Điển sẽ được tính.

Mẹo để tăng lượng trái cây và rau quả của bạn

  • Thêm một số ít quả mọng hoặc trái cây hầm vào ngũ cốc của bạn hoặc có chuối nghiền hoặc bơ và cà chua thái lát vào bánh mì nướng của bạn vào buổi sáng.
  • Nếu bạn đang có trứng cho bữa sáng, hãy thêm một bên cà chua nướng, nấm hoặc rau bina héo.
  • Vào bữa trưa và bữa tối, đảm bảo bạn bao gồm một món salad phụ hoặc ít nhất là hai phần rau.
  • Thêm salad vào bánh sandwich và kết thúc tốt đẹp.
  • Thêm rau củ nghiền hoặc xắt nhỏ và xung vào nước sốt mì ống, súp và món hầm.
  • Nếu làm bánh của người chăn hoặc Bolognese, hãy thay thế một phần thịt bằng đậu lăng.
  • Ăn nhẹ trái cây và rau quả trong ngày.

Tận dụng tối đa từ trái cây và rau quả của bạn

  • Đừng mua các món trái cây và rau đi kèm với nước sốt. Chúng thường chứa rất nhiều chất béo, muối và đường.
  • Thay đổi các loại trái cây và rau quả bạn ăn. Mỗi loại có lợi ích sức khỏe khác nhau và nó sẽ giữ cho bữa ăn của bạn thú vị. Bằng cách ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bạn sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
  • Đừng thêm đường vào trái cây hoặc muối vào rau khi bạn nấu hoặc phục vụ chúng.
  • Cố gắng ăn trái cây và rau quả càng sớm càng tốt. Chúng sẽ mất chất dinh dưỡng theo thời gian, vì vậy nếu bạn muốn lưu trữ các thành phần của mình trong một thời gian, tốt nhất là đóng băng chúng hoặc mua các gói đông lạnh.
  • Tránh để rau mở ra không khí, ánh sáng hoặc nhiệt nếu chúng đã bị cắt. Luôn che và làm lạnh chúng, nhưng đừng ngâm chúng vì vitamin và khoáng chất có thể hòa tan.
  • Rau giữ nhiều vitamin và khoáng chất hơn nếu bạn hấp nhẹ hoặc nướng chúng, thay vì luộc hoặc chiên chúng.
  • Nếu bạn luộc rau, hãy sử dụng càng ít nước càng tốt để giúp giữ các vitamin và khoáng chất trong đó.

Uống ít rượu để tránh huyết áp cao

 

Nếu bạn uống quá nhiều rượu, điều này sẽ làm tăng huyết áp theo thời gian. Ngoài ra, rượu chứa rất nhiều calo có thể khiến bạn tăng cân và kết quả là làm tăng huyết áp.

Nếu bạn giữ đúng giới hạn cho rượu, điều này sẽ giúp giảm huyết áp. Các hướng dẫn hiện tại của Vương quốc Anh là tất cả người lớn, nam và nữ, tiêu thụ không quá 14 đơn vị rượu mỗi tuần.

Giữ trong các hướng dẫn này sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp của bạn.

Một đơn vị rượu tương đương với 10ml hoặc 8g rượu nguyên chất. Nhưng bởi vì đồ uống có cồn có những thế mạnh khác nhau và có kích cỡ khác nhau, việc biết những gì được tính là một đơn vị không phải lúc nào cũng dễ dàng – nó thường ít hơn nhiều so với bạn nghĩ.

Độ cồn của rượu vang dao động từ 11% -14%, có nghĩa là một ly 175ml duy nhất có thể chứa từ 1,9 đến 2,4 đơn vị và một ly 250ml có thể chứa từ 2,8 đến 3,5 đơn vị .

14 đơn vị trông như thế nào?

  • 6 ly rượu 175ml (13%)
  • 6 lít bia hoặc bia cường độ bình thường (4%)
  • 5 pint của rượu táo (4,5%)
  • 14 lần duy nhất 25ml tinh thần (40%)

Hãy nhớ nếu đồ uống của bạn mạnh hơn thế này (có tỷ lệ rượu cao hơn) thì 14 đơn vị sẽ ít hơn.

Bạn nên cố gắng truyền bá đồ uống của mình trong vài ngày và tránh uống rượu say, được phân loại là uống hơn sáu đơn vị trong sáu giờ – đó là ít hơn ba ly rượu 175ml hoặc ba ly bia vào một buổi tối.

Uống ít rượu

Ngay cả khi bạn uống ít hơn giới hạn được đề nghị, bạn vẫn sẽ được hưởng lợi từ việc uống ít rượu hơn. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn có một đêm ngon giấc (hoặc trong) mà không phải lo lắng về huyết áp.

  • Hãy thử các lựa chọn có độ cồn thấp – hiện nay có một số loại bia có độ bền thấp hơn trên thị trường
  • Kiểm tra nhãn – nhãn của nhiều đồ uống hiện cho bạn biết có bao nhiêu đơn vị chúng chứa
  • Làm cho đồ uống của bạn lâu hơn bằng cách thêm máy trộn hoặc nước
  • Đừng ăn đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên giòn và đậu phộng – muối được thêm vào sẽ khiến bạn muốn uống nhiều hơn và sẽ làm tăng huyết áp
  • Nếu bạn uống ở nhà, hãy mua một biện pháp để bạn biết bạn đang uống bao nhiêu.

Hạn chế ăn chất béo bão hòa

 

Cơ thể bạn cần một lượng cholesterol nhất định để hoạt động đúng, nhưng không quá nhiều. Nếu có quá nhiều cholesterol trong máu, nó có thể tích tụ ở hai bên động mạch, thu hẹp chúng và làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Loại chất béo mà bạn ăn rất quan trọng vì một số loại chất béo có nhiều khả năng làm tăng mức cholesterol trong khi các loại chất béo khác sẽ giúp giảm chất béo.

Chất béo bão hòa và cholesterol

Cơ thể bạn sử dụng chất béo bão hòa để tạo ra cholesterol do đó ăn quá nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol. Quá nhiều cholesterol có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, vì vậy nếu bạn bị huyết áp cao, điều rất quan trọng là phải giữ mức cholesterol thấp.

Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, ví dụ như thịt đỏ, thịt lợn, bơ, ghee và phô mai. Nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại bánh nướng như bánh ngọt, bánh ngọt và bánh quy và trong các loại dầu thực vật có nguồn gốc từ dầu dừa và dầu cọ.

Khi đi mua sắm, hãy cố gắng tránh những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa – những thực phẩm có đèn giao thông màu đỏ.

Chất béo không bão hòa

Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol không mong muốn hơn nữa.

Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hướng dương. Những chất béo này không làm tăng mức cholesterol của bạn nhưng vẫn có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều chúng.

MIPO : Khi nấu ăn sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu hướng dương thay cho dầu ô liu vì nó không nên được đun nóng đến nhiệt độ rất cao.

Có phải tất cả cholesterol đều xấu?

Không phải tất cả cholesterol trong máu là xấu. Cholesterol được máu mang theo ở hai dạng chính:  LDL  (lipoprotein mật độ thấp) và  HDL  (lipoprotein mật độ cao).

LDL  là chất vận chuyển chính của cholesterol có hại đến các động mạch của bạn – nơi nó có thể tích tụ và gây hẹp.

HDL  lấy cholesterol dư thừa trong động mạch và lấy đi.

Vì vậy, tình huống lý tưởng là có mức LDL thấp và mức HDL cao.

Ăn theo cách của bạn để giảm cholesterol

Một trong những cách tốt nhất để kiểm tra mức cholesterol của bạn là kiểm tra chế độ ăn uống cân bằng. Điều này có nghĩa là ăn nhiều trái cây và rau quả, với các loại thực phẩm nguyên chất có tinh bột và hàm lượng chất béo bão hòa thấp.

Cố gắng ăn cá ít nhất 2-3 lần một tuần. Cá trắng ít chất béo và nhiều vitamin và khoáng chất. Cá có nhiều axit béo thiết yếu Omega-3 có thể giúp giảm huyết áp, giảm xu hướng đông máu, điều hòa nhịp tim của bạn và giảm mức chất béo trung tính.

Luôn chọn thịt nạc, thịt gia cầm (không có da) và thực phẩm từ sữa ít béo thay vì thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Khi nấu ăn, loại bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy từ thịt và bỏ qua chất béo từ nước sốt, nước thịt và thịt hầm.

Tránh chất béo bão hòa có trong bơ, ghee, mỡ lợn, thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và các sản phẩm động vật. Thay thế chúng bằng các sản phẩm có nhiều chất béo không bão hòa đơn như dầu hạt cải và dầu ô liu, hoặc nhiều chất béo không bão hòa đa như hướng dương và dầu ngô.

Yến mạch, đậu, các loại hạt và đậu nành cũng là lựa chọn tốt.

Phương pháp nấu ăn đơn giản để giữ thực phẩm ít chất béo

Một số chất béo không mong muốn mà chúng ta ăn đến từ các loại dầu ăn chúng ta sử dụng khi chiên. Vì điều này, tốt nhất là sử dụng các phương pháp nấu ăn khác không cần dầu ăn:

  • Thay vì chiên thức ăn, hấp, luộc, luộc, nướng, nướng, lò vi sóng, thịt nướng hoặc xào chúng.
  • Chỉ sử dụng một lượng nhỏ dầu khi nấu ăn và chọn các nhãn hiệu có nhiều chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn. Ngoài ra, hãy thử nấu ăn trong rượu, nước hoặc nước ép cà chua.
  • Đo dầu bằng một muỗng cà phê hoặc muỗng canh thay vì chỉ đổ nó vào chảo hoặc sử dụng bình xịt dầu. Cắt thịt của tất cả các chất béo có thể nhìn thấy và loại bỏ da từ gia cầm trước khi nấu.

Cách chúng ta nấu ăn cũng có thể giúp giảm mỡ:

  • Bằng cách chuẩn bị các món cà ri và món hầm trước và làm lạnh chúng qua đêm, chất béo không mong muốn trở nên rắn chắc và có thể được loại bỏ.
  • Khi nướng hoặc nướng thịt, sử dụng một trivet cho phép chất béo thoát ra.

Và cuối cùng, chúng ta có thể thay thế các thành phần chất béo bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, ví dụ thay thế sữa chua ít béo hoặc chất béo từ thức ăn ít chất béo trong các công thức gọi kem.

Tất tần tật về huyết áp và những điều cần lưu ý

GIỎ HÀNG

ĐÓNG
Scroll To Top