Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu của thế giới. Người có mức cholesterol xấu LDL cao, Cholesterol tốt HDL thấp và chất béo trung tính cao, có khả năng nhiều nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn uống có tác động mạnh mẽ đến lượng cholesterol trong cơ thể. Dưới đây là 13 loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol và cải thiện các yếu tố nguy cơ khác gây ra bệnh tim.
>> Dấu hiệu stress có thể dẫn đến đột quỵ
-
Danh mục
Cây họ đậu
Các loại đậu là một nhóm thực phẩm thực vật bao gồm một số loại như đậu đũa, đậu Hà Lan và đậu lăng. Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và protein. Việc thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến trong chế độ ăn uống bằng các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá trên 26 nghiên cứu cho thấy rằng ăn việc 1/2 cốc (100gram) các loại đậu mỗi ngày có hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu LDL trung bình 6,6 mg / dl, so với nhóm người không ăn các loại đậu.
-
Trái bơ
Bơ là một loại trái cây đặc biệt nhiều chất dinh dưỡng. Loại quả này là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ – hai chất dinh dưỡng giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol HDL tốt.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thừa cân và béo phì có lượng cholesterol xấu LDL cao, việc ăn một trái bơ mỗi ngày làm giảm mức cholesterol LDL nhiều hơn những người không ăn bơ.
Một phân tích trên 10 nghiên cứu đã xác định rằng việc sử dụng bơ thay thế các chất béo khác có liên quan đến việc giảm tổng lượng cholesterol, LDL và triglyceride.
-
Các loại hạt
Các loại hạt là một loại thực phẩm đặc biệt giàu dinh dưỡng, đặc biệt có chứa lượng chất béo không bão hòa đơn cao. Trong đó, hạt óc chó giàu các loại axit béo omega-3 thực vật, một loại chất béo không bão hòa đa có lợi đến sức khỏe của tim. Ngoài ra, hạnh nhân và các loại hạt khác đặc biệt giàu L-arginine, một loại axit amin giúp cơ thể bạn tạo ra oxit nitric, giúp điều chỉnh huyết áp.
Hơn nữa, một số loại hạt cung cấp phytosterol. Các hợp chất thực vật này có cấu trúc tương tự như cholesterol và giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của cholesterol trong ruột.
Canxi, magiê và kali, cũng là các dưỡng chất được tìm thấy trong các loại hạt, có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong một phân tích của 25 nghiên cứu, việc ăn 2 khẩu phần hạt mỗi ngày đã làm giảm lượng cholesterol LDL có hại ở mức trung bình 10,2 mg / ngày.
-
Cá béo
Các loại cá béo, như cá hồi và cá thu, là nguồn cung cấp tuyệt vời các axit béo omega-3. Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim bằng cách tăng cholesterol tốt HDL đồng thời giảm nguy cơ viêm và đột quỵ.
Trong một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm ở người trưởng thành, những người ăn nhiều cá có ít khả năng mắc hội chứng chuyển hóa nhất, bao một nhóm các triệu chứng như huyết áp cao và mức độ cholesterol tốt HDL thấp.
Trong một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi, những người ăn cá ngừ hoặc cá nướng ít nhất một lần một tuần có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27%. Cá là một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích đối với sức khỏe của tim. Lợi ích này được cho là đến từ peptide có trong chất protein từ thịt cá.
-
Ngũ cốc nguyên hạt
Một đánh giá dựa trên 45 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ ba phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn 20%. Lợi ích có thể lớn hơn khi người tham gia sử dụng nhiều hơn ba phần ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng để nghiên cứu.
Ngũ cốc nguyên hạt giữ cung cấp cho nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Trong khi hầu hết tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sức khỏe của tim, hai loại ngũ cốc đặc biệt đáng chú ý bao gồm:
Yến mạch: Chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch có thể làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 5% và cholesterol xấu LDL giảm 7%.
Lúa mạch: giàu beta-glucans và có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL.
-
Trái cây và dâu
Trái cây là một nguồn thực phẩm phổ biến trong các chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe tim.
Nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol, khuyến khích cơ thể loại bỏ cholesterol xấu và kiềm chế sự sản xuất cholesterol từ gan.
Một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin làm giảm cholesterol tới 10%, được tìm thấy trong nhiều loại trái cây bao gồm táo, nho, và dâu tây. Trái cây cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học giúp chống oxy hóa và chống viêm, từ đó ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính.
