Danh mục
Tăng huyết áp là gì?
Tăng huyết áp hoặc huyết áp cao, đề cập đến áp lực của máu đối với thành động mạch của bạn. Theo thời gian, huyết áp cao có thể gây tổn thương mạch máu dẫn đến bệnh tim , bệnh thận , đột quỵ và các vấn đề khác. Tăng huyết áp đôi khi được gọi là kẻ giết người thầm lặng bởi vì nó tạo ra không có triệu chứng và có thể đi không được chú ý – và không được điều trị – trong nhiều năm.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), ước tính có 75 triệu người Mỹ bị huyết áp cao. Nhiều yếu tố nguy cơ cao huyết áp nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như tập thể dục và chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát huyết áp giàu kali , magiê , chất xơ và giảm natri .
Đọc tiếp để tìm hiểu loại thực phẩm nào có thể giúp bạn chống lại chứng tăng huyết áp.
13 loại thực phẩm giúp hạ huyết áp
1. Rau, của quả xanh
Kali giúp thận tiết ra nhiều natri hơn qua nước tiểu. Điều này sẽ làm giảm huyết áp của bạn.
Rau xanh có nhiều kali, bao gồm:
- rau diếp
- cải xoăn
- củ cải xanh
- Rau ngót
- …
Rau quả đóng hộp thường có thêm natri. Nhưng rau quả đông lạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng như rau tươi, và chúng dễ bảo quản hơn. Bạn cũng có thể pha trộn các loại rau này với chuối và sữa hạt cho một loại nước trái cây xanh, ngọt ngào.
2. Quả mọng
Quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, rất giàu hợp chất tự nhiên được gọi là flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp hạ huyết áp.
Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể cho chúng vào ngũ cốc hoặc granola vào buổi sáng, hoặc giữ quả dâu đông lạnh trong tay để có một món tráng miệng nhanh và khỏe mạnh.
3. Củ cải đỏ
Củ cải đường có hàm lượng nitric oxide cao, có thể giúp mở các mạch máu và hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu chỉ trong vòng 24 giờ.
Bạn có thể ép trái cây củ cải đường của riêng bạn hoặc đơn giản là nấu và ăn cả rễ. Củ cải đường là ngon khi rang hoặc thêm vào xào và hầm. Bạn cũng có thể nướng chúng thành khoai tây chiên. Hãy cẩn thận khi xử lý củ cải đường – nước ép có thể làm bẩn tay và quần áo của bạn.
4. Sữa chua
Sữa cho người gầy là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và ít chất béo. Đây là cả hai yếu tố quan trọng của một chế độ ăn uống để hạ huyết áp. Bạn cũng có thể chọn sữa chua nếu bạn không thích sữa.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , những phụ nữ ăn 5 hoặc nhiều phần sữa chua mỗi tuần đã giảm 20% nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp.
Hãy thử kết hợp granola, quả hạnh nhân, và trái cây vào sữa chua của bạn để có thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Khi mua sữa chua, hãy chắc chắn kiểm tra thêm đường. Lượng đường trong mỗi khẩu phần càng thấp thì càng tốt.
5. Bột yến mạch
Bột yến mạch phù hợp với hóa đơn cho một cách chất xơ cao, ít chất béo và natri thấp để hạ huyết áp của bạn. Ăn bột yến mạch cho bữa ăn sáng là một cách tuyệt vời để tiếp nhiên liệu trong ngày.
Yến đêm qua đêm là lựa chọn bữa sáng phổ biến. Để làm cho chúng, ngâm 1/2 chén yến mạch cán và 1/2 chén sữa hạt trong một cái lọ. Vào buổi sáng, khuấy và thêm quả, granola và quế để nếm thử.
6. Chuối
Ăn thực phẩm giàu kali thì tốt hơn là uống bổ sung. Lát chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch để bổ sung giàu kali. Bạn cũng có thể mang theo một quả trứng luộc để ăn sáng hoặc ăn nhanh.
7. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3
Cá là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và triglycerid thấp hơn. Ngoài những nguồn cá này, cá hồi chứa vitamin D. Thực phẩm hiếm khi chứa vitamin D, và loại vitamin này giống như hormon có các đặc tính có thể làm hạ huyết áp.
Một lợi ích của việc chế biến cá là nó dễ dàng để hương vị và nấu ăn. Để thử nó, đặt một phi lê cá hồi trong giấy da và mùa với các loại thảo mộc, chanh, và dầu ô liu. Nướng cá trong lò nướng ở nhiệt độ 450 ° F trong 12-15 phút.
8. Hạt unsalted
Hạt unsalted có nhiều kali, magiê, và các khoáng chất khác được biết là làm giảm huyết áp. Hãy thưởng thức ¼ chén hạt hướng dương , bí ngô hoặc bí đỏ như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
9. Tỏi và rau thơm
Một lưu ý xem xét rằng tỏi có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng lượng nitric oxide trong cơ thể. Nitric oxide giúp thúc đẩy giãn mạch, hoặc mở rộng các động mạch, để giảm huyết áp.
Kết hợp các loại thảo mộc hương vị và gia vị vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cũng có thể giúp bạn giảm lượng muối ăn vào. Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị bạn có thể thêm bao gồm húng quế , quế , húng tây , hương thảo , và nhiều hơn nữa.
10. Sôcôla đen
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn sôcôla đen có liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn (CVD). Nghiên cứu cho thấy rằng có tới 100 gram sô-cô-la đen mỗi ngày có thể có liên quan với nguy cơ thấp hơn của bệnh tim mạch.
Sô cô la đen chứa hơn 60% chất rắn cacao và có ít đường hơn sô-cô-la thông thường. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn với trái cây, như dâu tây, quả việt quất, hoặc quả mâm xôi, như một món tráng miệng lành mạnh.
11. Quả hồ trăn
Quả hồ trăn là một cách lành mạnh để giảm huyết áp bằng cách giảm sức cản mạch ngoại vi, hoặc thắt chặt mạch máu và nhịp tim. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống với một phần ăn quả hồ trăn mỗi ngày giúp giảm huyết áp.
Bạn có thể kết hợp quả hồ trăn vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách thêm chúng vào vỏ, nước xốt pesto, và salad, hoặc bằng cách ăn chúng như một món ăn nhẹ.
12. Dầu ô liu
Dầu ô liu là một ví dụ về một chất béo lành mạnh . Nó chứa polyphenol , là hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp.
Dầu ôliu có thể giúp bạn đáp ứng hai đến ba phần chất béo hàng ngày như là một phần của chế độ ăn DASH (xem phần dưới đây để biết thêm về chế độ ăn này). Nó cũng là một thay thế tuyệt vời cho dầu canola, bơ, hoặc xà lách thương mại.
13. Lựu
Lựu là một loại trái cây khỏe mạnh mà bạn có thể thưởng thức nguyên liệu hoặc làm nước trái cây. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một tách nước ép quả lựu mỗi ngày một lần trong bốn tuần sẽ giúp hạ huyết áp trong ngắn hạn.
Nước ép quả lựu rất ngon với bữa sáng bổ dưỡng. Hãy chắc chắn để kiểm tra hàm lượng đường trong nước trái cây mua trong cửa hàng, vì các loại đường bổ sung có thể phủ nhận lợi ích sức khỏe.
Chế độ ăn DASH và các loại thực phẩm được đề nghị
Các khuyến nghị về chế độ ăn uống để hạ huyết áp, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH), bao gồm giảm lượng chất béo, natri và rượu. Theo chế độ ăn uống DASH trong hai tuần có thể làm giảm huyết áp tâm thu của bạn (số đầu đọc huyết áp) từ 8-14 điểm.
Các đề xuất phục vụ cho chế độ ăn DASH bao gồm:
| Thực phẩm | Phục vụ mỗi ngày |
| natri | không quá 2.300 mg trong chế độ ăn truyền thống hoặc 1.500 mg cho chế độ ăn ít natri |
| sữa (ít chất béo) | 2 đến 3 |
| chất béo lành mạnh (bơ, dầu dừa, ghee) | 2 đến 3 |
| rau | 4 đến 5 |
| trái cây | 4 đến 5 |
| hạt, hạt và các loại đậu | 4 đến 5 |
| thịt nạc, thịt gia cầm và cá | 6 |
| các loại ngũ cốc | 6 đến 8 |
Nói chung, bạn nên ăn nhiều chất đạm ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả. Các hướng dẫn DASH cũng gợi ý nên ăn nhiều thức ăn giàu kali, canxi và magiê hơn.
Nói chung, bạn nên ăn nhiều chất đạm ít chất béo, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả. Các hướng dẫn DASH cũng gợi ý nên ăn nhiều thức ăn giàu kali, canxi và magiê hơn. Các hướng dẫn cũng khuyên bạn không nên nhiều hơn:
- Năm khẩu phần kẹo mỗi tuần
- Một lần uống mỗi ngày cho phụ nữ
- Hai ly đồ uống mỗi ngày cho nam giới
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn DASH có hàm lượng chất béo (đầy chất béo) làm giảm cùng một lượng huyết áp như chế độ ăn DASH truyền thống. Một đánh giá khác đã xem xét kết quả của 17 nghiên cứu và thấy rằng chế độ ăn uống DASH giảm huyết áp trung bình 6,74 mmHg đối với huyết áp tâm thu và 3,54 mmHg cho huyết áp tâm trương.
